如果說夏天有屬于自己的味道，那一定是薄荷味的。炎熱的天氣里，一杯冰鎮的薄荷檸檬水，或是一塊清涼的薄荷糖，都能瞬間趕走悶熱，帶來一絲沁人心脾的涼意。
社交平臺上各種薄荷系列的飲品，比如薄荷拿鐵、輕椰薄荷冰奶、薄荷奶綠、薄荷冰沙等，都很受歡迎，每一款光聽名字就很清涼。薄荷為啥吃上就感覺涼涼的，營養價值又怎么樣呢？
口腔里的 " 清涼魔法 "
源于這種成分
薄荷也叫番荷菜、升陽菜，為唇形科薄荷屬的植物，平時在冷飲、菜肴、口香糖中，時常會看到薄荷的身影，甚至它還是牙膏的 " 最佳配角 "。只要是有薄荷的東西，入口后都會感到一陣明顯的清涼，就好像在嘴里 " 開了空調 "。
薄荷的特殊味道和滋味主要來自它含有的薄荷醇、薄荷酮、百里香酚、香芹酚等揮發性成分，其中 " 薄荷醇 " 與我們感受到的清涼感關系密切。
薄荷醇也叫薄荷腦，是一種單萜類有機化合物，分布于薄荷的莖和葉中，約占 62%~87%。 [ 1 ] 它能通過 " 控制 " 神經系統，讓我們感覺到涼爽。
" 涼 " 是對溫度的一種感覺，在我們的皮膚和黏膜上，分布著一類特殊的蛋白質，它們像是身體的 " 溫度傳感器 "，負責感知外界的冷熱變化。其中，有一種名為 " 瞬時受體電位（TRP）通道亞家族 M 成員 8（TRPM8）" 的受體，它就像一個對 " 冷 " 特別敏感的警報器。在生理條件下，當溫度下降到約 25~28 ℃ 以下時，TRPM8 受體就會被激活，產生構象變化，形成一個允許鈣離子等陽離子內流的通道，從而使神經元去極化，向大腦發送 " 冷 " 的信號，于是我們便感覺到了涼意。 [ 2 ]
而薄荷中的薄荷醇，同樣具有激活 TRPM8 受體的作用，也可讓我們感受到涼意。低濃度的薄荷醇可通過作用于 TRPM8，快速增加細胞內鈣離子濃度，誘導接觸部位產生冷感。 [ 1 ]
因此薄荷給我們帶來的涼意，并不是它真的具有帶走熱量、降低溫度的功效，而是薄荷醇帶來的感官上的 " 欺騙 "，即便周圍環境溫度并未改變，也能讓我們感受到一股清涼之感。
并且，有研究發現，薄荷醇無論是內用還是外用，都能讓人 " 涼快 "！但如果使用過多可能會產生刺激或灼熱感，還可能會出現過敏反應。 [ 1、3 ]
被忽視的 " 營養尖子生 "
多種營養超越常見蔬菜
在餐桌上，薄荷葉很少會納入常規菜肴食譜中，大多用作點綴或調味。其實，薄荷對菜肴的貢獻不僅在于增色、增香，營養上更是 " 碾壓 " 了許多常見蔬菜。
薄荷的品種很多，我們日常食用和烹飪中最常見的主要有兩個品種：胡椒薄荷（Peppermint，也叫辣薄荷、椒樣薄荷）和綠薄荷（Spearmint，也叫留蘭香、香薄荷）。前者薄荷醇含量較高，有胡椒風味、香氣濃而不烈、涼感更強；后者味道更清甜、柔和，常用于菜肴和口香糖。
1
蔬菜中 " 高膳食纖維 " 的榜樣
膳食纖維是腸道健康的 " 守護神 "，提到補膳食纖維，很多人會傾向于選擇芹菜、韭菜、羽衣甘藍這類口感略糙的蔬菜，它們的總膳食纖維含量分別為 1.6 克 /100 克、2.5 克 /100 克、4.1 克 /100 克。 [ 4、5、6 ]
而新鮮綠薄荷的總膳食纖維含量高達 6.8 克 /100 克， [ 7 ] 是芹菜的近 4 倍，胡椒薄荷的膳食纖維含量更高，為 8 克 /100 克。 [ 8 ] 充足的膳食纖維有助于促進腸道蠕動，增強飽腹感，并對維持血糖穩定有積極作用。
2
" 高鉀食物 " 隱藏王者
說到補鉀的食物，香蕉是大家的心頭好，而薄荷的鉀含量一點也不遜色于香蕉，也是補鉀的推薦選擇。每 100 克新鮮綠薄荷和胡椒薄荷分別含有高達 458 毫克、569 毫克的鉀， [ 7、8 ] 而同等重量的香蕉鉀含量為 256 毫克， [ 9 ] 薄荷的鉀含量幾乎是香蕉的近 2 倍。
飲食中多補鉀對于維持人體體液平衡、神經傳導和正常的血壓水平至關重要。
3
高鈣食物，遠超牛奶
提到補鈣，牛奶是大家公認的標桿，市面上的牛奶鈣含量多為 100~120 毫克 /100 克。然而，新鮮綠薄荷的鈣含量高達 199 毫克 /100 克，胡椒薄荷的鈣含量更是優秀，為 243 毫克 /100 克。 [ 7、8 ]
由此可見，同等重量下薄荷的鈣含量幾乎是牛奶的兩倍。雖然在吸收率上薄荷比不上牛奶，但勝在含量高，也是補鈣的極佳選擇。
4
葉酸含量豐富
葉酸在細胞的生長和分裂方面至關重要，特別是對孕期女性尤其關鍵，如果備孕和孕期缺葉酸，會增加胎盤發育不良、胎兒畸形以及流產的風險；不僅如此，對于一般人群而言，葉酸也同樣重要，能降低同型半脫氨酸水平，進而減少心腦血管事件的發生。
胡椒薄荷和綠薄荷都是葉酸的良好來源，每 100 克含有 105~114 微克的葉酸。 [ 7、8 ] 這個含量比小白菜、生菜、韭菜、蒜苗、圓白菜等都要高，是它們的 2~5 倍，也比很多常見水果都高。
5
豐富的維生素 C
每 100 克新鮮綠薄荷含有 13.3 毫克維生素 C， [ 7 ] 這比很多常見綠葉菜都高，比如油麥菜、穿心蓮、大白菜；胡椒薄荷的維生素 C 更高一些，為 31.8 毫克 /100 克， [ 8 ] 雖然這個含量不如獼猴桃，但也相當可觀，與柑橘類水果相當。
維生素 C 是強大的抗氧化劑，能維持身體抵抗力、利于骨骼健康、保護皮膚健康、促進膠原蛋白的合成，還能改善鈣、鐵、葉酸等營養的吸收利用率。
除了以上營養，薄荷中的薄荷多糖、黃酮類、黃酮烷類以及多酚類可發揮抗氧化作用。作為深色綠葉菜，薄荷的 β - 胡蘿卜素含量也很豐富，比如每 100 克胡椒薄荷的 β - 胡蘿卜素含量高達 6290 微克，比胡蘿卜還高。 [ 9、10 ] 這種成分不僅能對眼部健康有益，也能預防很多疾病。有一些流行病學研究表明，食物中的 β - 胡蘿卜素與心血管疾病和一些癌癥風險之間存在負相關關系。 [ 11 ]
由此可見，薄荷在鉀、鈣、膳食纖維、葉酸、β - 胡蘿卜素等關鍵營養上，其含量不僅豐富，甚至遠超很多常見蔬菜，真是日常被忽視的 " 營養尖子生 " 啊！
至于薄荷的熱量，味道清香的綠薄荷為 44 千卡 /100 克， [ 7 ] 在綠葉菜中屬于中上等水平，比大白菜、小白菜、芹菜、菠菜等常見蔬菜都高一些，胡椒薄荷的熱量更高，為 70 千卡 /100 克。 [ 8 ] 即便如此，薄荷通常是作為香料或配菜使用，一次的攝入量有限，不用擔心會影響體重。
薄荷的常見 " 絕美 " 吃法
炒菜做湯
薄荷也能像很多常見綠葉菜一樣炒菜、做湯，比如炒雞蛋、酥炸薄荷葉、薄荷綠豆粥、薄荷炒牛肉等，不過得選對品種。
目前普遍認為中國薄荷屬植物有 12 種，品種以胡椒薄荷、留蘭香薄荷（綠薄荷）、野薄荷、普列薄荷、水薄荷、巧克力薄荷等為主。其中普列薄荷不能食用，常用于工業薄荷醇的提取及果園驅蟲；野薄荷全株可提制薄荷油、薄荷腦，廣泛用于醫藥、食品及化妝品的芳香劑和調味劑；巧克力薄荷常用于西餐和燒烤，也可用于甜點糖果，奶昔飲料也可適量加入；留蘭香薄荷適合用來做菜；胡椒薄荷或水薄荷適合調味、做湯。 [ 12 ] 需要注意的是，薄荷的部分風味成分受熱易揮發，在烹調過程中建議后期再放薄荷。
涼拌薄荷
直接涼拌是最能保留薄荷營養和原始風味的吃法。將新鮮的留蘭香薄荷葉洗凈，與黃瓜絲、小番茄、雞絲或蝦仁等食材混合，再配以簡單的油醋汁（橄欖油、檸檬汁、少許鹽和黑胡椒），就是一道完美的夏日沙拉。
薄荷水
將幾片新鮮薄荷葉和檸檬片一同放入涼白開中，可稍微用勺子背擠壓一下薄荷葉，讓香氣更好地釋放。無需加糖，就能獲得一杯清爽提神的夏季飲品，在補水的同時還有絲絲清涼。
薄荷綠茶
泡好的綠茶放涼后，加入新鮮薄荷葉浸泡。既能感受薄荷的清涼，又能攝入茶多酚，還能補水，一舉三得！
總結：
綠油油的薄荷是獨屬于夏天的味道，薄荷葉能帶給我們的不只是那一抹清涼，還有豐富的營養。做菜、泡茶、飲水時加上一把，便可瞬間打開味蕾，清爽宜人。
大家還有啥薄荷的 " 神仙吃法 "，歡迎來評論區分享。
參考文獻
[ 1 ] 朱帥鳴 , 駱芙瑤 , 麻浩 , 等 . 薄荷腦的藥理作用及開發應用現狀 [ J ] . 中國藥房 ,2023,34 ( 13 ) :1651-1655.
[ 2 ] McKemy, David D et al. "Identification of a cold receptor reveals a general role for TRP channels in thermosensation." Nature vol. 416,6876 ( 2002 ) : 52-8. doi:10.1038/nature719
[ 3 ] 田玉潔 , 王志 , 李文姍 , 等 . 薄荷中薄荷醇的檢測、提取及應用研究進展 [ J ] . 中國農學通報 ,2025,41 ( 11 ) :49-54. [ 4 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169988/nutrients
[ 5 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169994/nutrients
[ 6 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168421/nutrients
[ 7 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173475/nutrients
[ 8 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173474/nutrients
[ 9 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 10 ] https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F005700
[ 11 ] 孫長顥 . 營養與食品衛生學 . 第 8 版 . 人民衛生出版社 .2018
[ 12 ] 劉佳欣 , 王秀芹 , 黃衛東 , 等 . 薄荷的功能成分研究及其在農產品加工中的應用 [ J ] . 中國農學通報 ,2025,41 ( 12 ) :130-141.
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
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